Артем Левченко
Как-то уже привыкнув к мысли, что «пост – это не про еду», мы все больше уделяем внимания духовной его составляющей, и все меньше – гастрономической. А зачем? Есть же Типикон, есть устав, есть, наконец, опыт постов – что сложного-то? Максимум – рецептами поделимся-обменяемся, да и все. Но все же хотя бы раз перед Великим постом, самым продолжительным и строгим, нелишним будет подумать о питании с медицинской точки зрения. О том, что происходит с организмом в пост, как не навредить здоровью, что полезно, а что нет и как сбалансировать рацион, рассказывает врач-эндокринолог, диетолог, член Международной ассоциации эндокринологов Вадим Крылов.
- Постные блюда: что приготовить в пост?
- Мера поста: как поститься детям, беременным и больным
- Постные блюда на все дни поста
- Православный пост. Тем, кто постится впервые
- 11 лучших статей о питании в пост
Вреден не пост, а неправильное питание
– В пост мы усмиряем плоть и укрощаем страсти, если говорить о духовной жизни. А как это усмирение происходит на физиологическом уровне? Как реагирует организм на временное исключение из рациона животных белков? Для него это стресс или нет?
Вадим Крылов
– Стрессом для организма может стать не сам пост, а неправильное питание в это время, когда люди не понимают, какие продукты употреблять в пищу и как правильно это делать. При рациональной организации питания никакого стресса не будет. Посмотрите – огромное количество людей периодически или постоянно находятся на вегетарианской диете. Некоторые – всю жизнь, из поколения в поколение, как представители некоторых религиозных культов в Индии, например. И все они прекрасно себя чувствуют. Потому что знают, какими растительными продуктами можно компенсировать потребность организма в белке. Так что даже полное исключение животных белков, тем более – на короткое время, организму не страшно. Главное – получать при этом белки из растительных компонентов рациона.
– Разве это полноценная замена?
– Конечно, растительный белок отличается от животного, он неполноценен по аминокислотному составу, в нем нет трех аминокислот. Тем не менее, если правильно подобрать питание, то за месяц-два или даже полгода употребления растительных белков человек не заметит особой разницы. Разумеется, при условии, что этот человек не страдает острыми или хроническими заболеваниями.
– Какими, например? Вообще, существуют ли абсолютные или относительные противопоказания к посту?
– Абсолютные противопоказания для соблюдения поста – это обострение любых заболеваний – язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, острые респираторные заболевания, грипп, ОРВИ, любые тяжелые состояния – травмы, инфаркты, инсульты, то есть тяжелые соматические патологии, эндокринные заболевания, например – тиреотоксикоз, сахарный диабет, а также любые другие болезни, требующие срочного медицинского вмешательства. Кроме того, пост чреват декомпенсацией хронических заболеваний, то есть ухудшением состояния организма при любом изменении питания. Например, если у человека есть хронический гастрит, то перед постом необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом, возможно, пройти обследование.
Ну, и едва ли стоит напоминать, что беременным женщинам нельзя исключать из рациона животный белок (как, впрочем, не стоит и употреблять его сверх меры). То же самое, по моему мнению, относится и к детям, по крайней мере до подросткового возраста. Растущему организму обязательно нужен животный белок.И вообще, любая проблема со здоровьем – причина подходить к посту крайне внимательно, взвешенно и осторожно.
– А есть ли разница – постится ли человек впервые или уже имеет опыт постов?
– Особой разницы нет, но смотря какой опыт. Если человек во время предыдущих постов питался неправильно и приобрел в результате проблемы со здоровьем, например – замедление обмена веществ, при котором наблюдается набор веса, то каждый следующий пост может эти проблемы только усугубить.
Что есть вместо жареной картошки
– Кстати, о лишнем весе. Одни боятся в пост поправиться, другие – похудеть. И действительно, на разных людей пост может действовать по-разному, кто-то набирает вес, а кто-то сбрасывает. От чего это зависит?– Как ни банально звучит, но главным образом от того, что человек ест, как составляет свой рацион. Если в этом рационе и белки, и жиры, и углеводы будут в правильном, оптимальном соотношении, то проблем с весом не будет. И, конечно, нужно учитывать то, чем человек питался до поста. Если он и так мясом не особо увлекался – это один вопрос. А если он постоянно ел колбасу, сосиски, жареную свинину или говядину, в общем, не мог жить без мяса, а тут вдруг полностью исключил его из меню и перешел на макароны с жареной картошкой, то ничего хорошего из этого не выйдет.
В процессе подготовки к посту нужно подумать, как при замене непостных продуктов на постные сохранить привычное соотношение поступающих в организм белков, жиров и углеводов. К сожалению, не все на это обращают внимание, поэтому в рационе питания постящихся людей преобладают низкобелковые продукты – уже упомянутые макароны, картофель, хлебобулочные изделия и так далее.
Можно есть одни и те же продукты, но по-разному приготовленные – и результаты будут разные. Одно дело запекать овощи в духовке или на гриле, тушить их в горшочке, другое – жарить на сковороде с большим количеством масла. В последнем случае вероятность набрать лишний вес гораздо выше.Кроме того, очень важна технология приготовления пищи. Нужно понимать, что жарка еды на масле увеличивает калорийность в 3-4 раза.
Но самый большой риск для людей, заботящихся о своем весе, несут консервированные соки, компоты, морсы и другие сахаросодержащие напитки. В одном стакане пакетированного сока примерно столько же калорий, как в порции макарон с курицей или, в случае постного меню, как в большой порции макарон с грибами и салатом. Конечно, эти калории уходят в жир.
– Какая альтернатива всему этому низкобелковому и высококалорийному? Откуда получать те самые растительные белки?
– В первую очередь – это бобовые, как самые распространенные – фасоль, горох, бобы, чечевица, так и менее известные – нут и маш. Кроме того, в последнее время появились и становятся все более популярными крупы с большим количеством белка – киноа, семена чиа. Плюс орехи, но нужно помнить, что в них высокое содержание жира – до 60-70%. Грибы – но не жареные, а вареные, в супе, или консервированные. Есть еще ряд постных морепродуктов.
– А как правильно все это сбалансировать? Каким должен быть примерный дневной рацион, режим?
– Допустим, утром – блюда из круп с большим количеством белка. Можно каши с добавлением не самых жирных орехов или семян льна. В обед – суп из бобовых, а также овощи. Хлеб, макароны и картофель тоже лучше употреблять в обед, причем картофель – не жареный, а вареный или печеный. Кроме того, желательны сырые овощи – два стакана в день, например, в обед и ужин. Можно употреблять их в виде салата с парой столовых ложек оливкового масла – это гораздо полезнее, чем жареная на масле пища. Меню ужина также лучше составлять из хороших белковых растительных продуктов. То есть утром и вечером – больше белка, углеводы – в середине дня.
И спорту пост не помешает
– Рацион сбалансировали, меню составили, питаемся правильно – а упадок сил все равно ощущается. Что делать? Может, стоит поддержать организм какими-то препаратами?– Не будем забывать, что Великий пост – это ранняя весна, организм утомлен зимой и испытывает нехватку витаминов и микроэлементов. Поэтому если мы еще и постимся, крайне желательно принимать качественные поливитаминные комплексы. Лучше всего – импортные, производства Америки, Германии, Швейцарии, желательно с максимальным усвоением. Из необходимых витаминов хочу отметить витамин D, который весной нужно принимать всем, независимо от того, соблюдает человек пост или нет. Обязательная поддерживающая доза – 1000 международных единиц. Если наблюдается дефицит этого витамина, то дозировка увеличивается, но только по предписанию и под наблюдением врача.
– А что вы можете сказать о пищевых добавках – протеинах, аминокислотах, которые употребляют спортсмены? Можно ли считать их постными?
– Смотря какие. Большинство спортивных протеинов – молочные, то есть не постные. Проще говоря, это высушенный творог. Хотя есть и вегетарианские протеины, изготовленные из растительных компонентов, в основном из бобовых. Главный недостаток вегетарианского спортпита – его цена. Если вы разбираетесь в этих препаратах, сумеете выбрать качественный и если бюджет позволяет – почему бы и нет?
– Раз уж коснулись спорта – нужно ли корректировать физические нагрузки на время поста? Например, сократить тренировки или, наоборот, увеличить?
– Если человек занимается физическими нагрузками регулярно, то менять ничего не нужно, проблем никаких не будет. Это же не Рамадан (месяц обязательного для мусульман поста – прим. ред.), когда человек не ест и не пьет целый день от рассвета до заката. Нормальный режим питания сохраняется, просто животные белки заменяются растительными. Повторюсь, если все делать правильно, то никаких противопоказаний ни к нагрузкам, ни к чему-то другому не будет.
– Вот пост заканчивается – как правильно выходить из него?
– Разговение должно быть умеренным, а включение животных продуктов в рацион – постепенным. Ни в коем случае не нужно сразу же наедаться жирной свининой или напиваться алкоголем. Это будет чрезмерной нагрузкой на неготовый к таким резким переменам в питании организм. Для печени и поджелудочной железы это опасно – можно даже попасть в больницу с панкреатитом. Сразу после поста есть следует немного – нежирные сорта мяса, рыбы, курицы, индейки, морепродукты. Постепенно добавляем нежирные сорта сыров, кисломолочные продукты, творог. И через несколько дней входим в нормальный ритм.
– А вы сами поститесь? Или ваши пациенты?
– Я постился в свое время. Сейчас, к сожалению, не получается. А мои пациенты очень часто ко мне приходят, чтобы правильно подобрать питание в пост. Это, как правило, осознанные, практичные люди, которые хотят улучшить во время поста не только свое духовное состояние, но и физическое состояние своего организма. И это действительно возможно – они снижают массу тела, если хотят, или просто поддерживают здоровое состояние, проводя пост без негативных последствий, а только с пользой для здоровья.
Оказалось, что она очень много жарила, пила сладкие напитки, компоты, соки, ела на ночь жареную картошку и все время испытывала чувство голода. При этом белка у нее в рационе не было вообще. Мы стабилизировали постепенно рацион, добавили белка, и человек сразу почувствовал изменения и стал чувствовать себя гораздо лучше.Бывает, что люди обращаются к диетологу, уже ощутив проблемы во время поста. Одна моя пациентка во время поста набирала каждый год по 5 кг и говорила: «Как же так, почему?»
Часто бывает, что, начав правильно поститься, люди учатся бережному отношению к своему здоровью, переходят к правильному питанию, о котором раньше просто не задумывались. Для многих затем это становится нормой, и это радует.
Беседовал Артем Левченко
